🌸 【産前・産後かんたんセルフケア】すき間時間の5分で体を労わる優しい習慣
暑い中のマタニティライフ・育児、本当にお疲れ様です。頑張るママの体を守る自宅ケアをご紹介します。
1. 【産前（マタニティ）】腰痛とむくみを防ぐセルフケア
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて「反り腰」になり、さらにホルモンの影響で骨盤が緩むため、腰やお尻の筋肉がパンパンに張ってしまいます。また、夏の冷房で足元が冷えると、強烈なむくみや足のつりを引き起こします。
🤰 ① 座ったまま「足首パタパタ＆くるくる」
椅子やソファに浅く座り、足を少し前に出します。足首を上に反らしたり、下に伸ばしたりを10回。その後、左右に大きく5回ずつ回します。ふくらはぎのポンプ機能が働き、冷えとむくみを即効で改善します。
🐈 ② 四つ這いで腰を伸ばす「キャットストレッチ」
床に四つ這いになり、息を吐きながら「猫が怒った時のように」背中と腰を丸めておへそを覗き込みます。息を吸いながらゆっくり平らな背中に戻します。（※腰を反らしすぎないのがポイント）。反り腰でカチカチになった腰の筋肉が優しくほぐれます。
2. 【産後】授乳の丸まり姿勢と骨盤を整えるセルフケア
産後は骨盤が開いてグラグラな状態に加え、毎日の授乳や抱っこで強烈な「猫背・巻き肩」になり、背中や肩甲骨がガチガチに固まってしまいます。
- 🤱 ① 胸を開く「タオルストレッチ」：
フェイスタオルの両端を持ち、バンザイの姿勢で頭の上に掲げます。息を吐きながら、タオルが頭の後ろを通るように肘を曲げて下ろします。肩甲骨がギュッと寄るのを感じながら5回繰り返しましょう。授乳で丸まった胸が開き、呼吸が深くなります。 - 🚽 ② 寝たままできる「骨盤底筋呼吸」：
仰向けになり、膝を立てます。息をフーーッと吐きながら、おしっことおならを同時に我慢するように、膣と肛門をキュッと締め上げる意識を持ちます。息を吸いながら緩める、を5回繰り返します。産後の尿漏れやぽっこりお腹の解消に不可欠です。
3. セルフケアで限界を感じたら「プロの骨盤ケア」へ
自宅でのセルフケアは「これ以上悪化させないための維持」には非常に有効ですが、すでにズレてしまった骨盤や、痛みが強く出ている筋肉を自力で元に戻すことは不可能です。
痛みを我慢しながらの育児は、ママの笑顔と心の余裕を奪ってしまいます。
当院では、お腹の赤ちゃんに負担をかけない安全な「マタニティ整体」や、産後1ヶ月から受けられる「産後骨盤矯正」を行っています。バキバキしないソフトな施術で、体の土台から痛みと歪みを取り除き、快適な育児ライフをサポートします。
🏁 まとめ：ママの健康は、家族の笑顔の源です
「自分のことは後回し」になってしまうのがママの常ですが、まずはご自身の体にしっかり目を向けてあげてください。
セルフケアを試しても痛みが取れない、育児の疲労が限界だという方は、ベビーカーのままご来院いただける門司駅やわらぎ整骨院へ、ぜひお気軽にご相談ください！
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